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2017年6月27日火曜日

6月 新井の練習日記 ノンストップ100kmライド筑波山2本 Ave.29.6km/h TSS 164.5

2017/6/27 ノンストップ100kmライド筑波山2本 TSS 164.5
いつもありがとうございます。FORZAの新井です。
先週金曜日からの練習も、今日で5日目。明日明後日は福島なので休養日前にしっかり練習ボリュームを確保しておきたいところ。
仕事もトレーニングも週休二日。随分このリズムにも慣れてきたように思います。
来週末がニセコクラシック140kmなので、それに備えてノンストップ140kmも行っておきたいのですが、疲れが溜まり始めてるのか身体の感触もそこまで良くなく。
無理せず無理しつつ、筑波山2本のノンストップ100kmに。
ノンストップ100kmライド
101.38km 3時間26分01秒 平均出力 183W(NP 214W) 最高出力 904W 平均ケイデンス 79rpm 獲得標高 1074m TSS 164.5 FTP設定 309W 起床時体重 62.0kg 体脂肪率 4.5%

筑波山を登り、八郷のフルーツラインで岩瀬まで。そしてUターンしてフルーツラインリピート。フルーツラインのアップダウンは信号・交通量ともに少なくトレーニングに最適です。
いつものノンストップと比べると明らかに出力が低く、その割に平均速度は29.6km/hと持ちこたえることができたのはレースを意識したエアロポジションのおかげ。
出力低いのは疲れっぽい。決して弱くはなってない。と思いたい。
少しずつですが、来週のレースに向けて身体も絞れてきました。去年の沖縄と比べると明らかに筋肉量も増えてるので(2kgほど)とても楽しみ。
後はしっかりと疲れを抜きつつ、今週末のライドでもう一つ高い負荷を入れて仕上げです。
さぁ、後はお仕事の峠も乗り越えねば〜♪

2017/6/26 朝日峠10分走 5.4W/kg・夜ローラー30分 TSS 115.5
全日本選手権で出張していた機材、CLX32が帰って来ました。しかもタイヤがTURBO COTTONにアップデート♪
C60で試すのは今しかない。ということで朝日峠へ。
朝日峠 10分走
37.56km 1時間35分11秒 平均出力 134W(NP 229W) 最高出力 1002W 平均ケイデンス 75rpm 獲得標高 368m TSS 85.1 FTP設定 309W 起床時体重 61.6kg 体脂肪率 4.5%

先日、あのBIKEで更新した朝日峠のベストタイム。C60で出せないことはないはず。
タイヤもTURBO COTTONで同条件。ホイールはCLX50に対しCLX32ですのでちょっと有利。ただ色々の装備で総重量はC60の方が重いので、トータルではC60の方がちょっと不利かな?
予定外だったのが体重。不思議と一気に減って61kg台。久しぶりに晩酌したので軽く脱水だったのかも。
ということで、タイムアタック。結果は10分ジャスト
出力はなるべく前回と合わせて333Wにまとめて、5.40W/kgという結果に。あのBIKEは9分55秒で5.31W/kg。
体感的には今日のほうが圧倒的にきつかったなぁ。。平均値で6W弱の違いなのでそりゃそうか。
機材って最高に楽しいですね。もうちょっと条件を揃えなきゃですが、引き続き色々とテストを続けます。

それにしても、TURBO COTTONの良さを改めて実感でした。
転がりも非常に軽いし、快適性も上がるし良いことだらけ。去年の沖縄で使わなかったことを激しく後悔。。。
そしてCOLNAGOにはスキンサイドが良く似合う。
タイヤネタをもう一つ。コンチネンタルのプロ供給用コンペティションPRO LTD。
恵理選手がフランスで使用していたタイヤなのですが、開いてびっくりラテックス。もしかして、違いってこれだけ?
夜ローラー
33分02秒 平均出力 183W(NP 231W) 最高出力 519W 平均ケイデンス 83rpm TSS 30.4
ちょっと組み立て作業が押したので夜の補習は短めにギュッと30分。
金曜日からの4日間でTSS 597.9ですので、もうちょっと練習ボリュームは稼ぎたいところ。
幸い明日の午前中は走れそうなので最終日のプッシュしてきます。

2017/6/25 朝夜ローラー3時間 TSS 171.2
今朝は予報よりも少しだけ早い降り出しにライドは中止に。少しのんびりしてからローラーを。
朝ローラー
1時間30分02秒 平均出力 151W(NP 213W) 最高出力 512W 平均ケイデンス 80rpm TSS 71.1 FTP設定 309W 起床時体重 63.39kg 体脂肪率 4.73%
起床時の体脂肪率は久しぶりに4%台に。直ぐに5%台に戻ると思うけどちょっと嬉しい。
朝と夜の2部練と予め決めていたので、朝はじっくりと身体を起こすように低負荷から。
150W前後のアクティブリカバリー域で30分ほど。。。いつまでたっても全然上がってこなかったので強制的に1分走。
目標出力は400W以上。6倍後半は維持したいなーと。ケイデンスは90後半。
結局6本ほど行ってまずは90分完了。
夜ローラー
1時間33分28秒 平均出力 201W(NP 248W) 最高出力 695W 平均ケイデンス 81rpm TSS 100.1

全日本選手権男子エリートはTwitterとJスポーツオンデマンドの動画で観戦。高岡さんと森本さんの強さに驚愕しつつ。。マジ強すぎです。本当に凄い。
刺激をいただき、夜の部は出力高めで90分。朝に引き続き1分走を8本。
夜はホイールをCLX32とTURBO COTTONの組み合わせに戻したのですが、タイヤの転がり抵抗が高く、朝と比べてギアが足りなくなるほど。
心肺より筋力に刺激を入れるべくもう少しケイデンスを落としたかったので、4本ローラーの負荷は久しぶりに一番重たく調整。
実走行の登坂ともまた違う独特な重さ。その分実走では軽さを感じることが出来そうなのでこのままにしてみよう。

久しぶりにローラー練を頑張った一日でした。でもやっぱり実走がいいな。
ニセコクラシックまでいよいよ2週間。ジタバタしても仕様がないので引き続きコツコツと。
今週末はいよいよあのBIKEが発表です。どうぞお楽しみに。

2017/6/24 筑波山2本100kmライド・夕方サイクリング TSS 202.6
仕事中、ハラハラ・ドキドキしながら観戦していた全日本選手権女子エリートは恵理選手圧勝の2連覇。おめでとうございます。
恵理選手の強さは先週のトレーニングを通じて感じていたので、流石だなぁという印象でしたが、個人的には牧瀬選手に注目していました。最後のクライミング練習では恵理選手よりも強い出力をだせてたので。
残念ながら表彰台には乗れず。調子を合わせるのは本当に難しいんだなと。またこれからの牧瀬選手が楽しみです。
ちなみに今年はメカニックサポートは殆ど行わず、練習サポートのみでした。(レースホイールのチューブラー交換位)ここまで穏やかに過ごせた6月はいつ以来かなぁ。
来年こそは私もチャレンジ出来るように頑張ろう。
筑波山2本100kmライド
99.67km 4時間12分14秒 平均出力 122W(NP 186W) 最高出力 924W 平均ケイデンス 70rpm 獲得標高 1025m TSS 151.6 FTP設定 309W 起床時体重 63.91kg 体脂肪率 5.32%

今朝は久しぶりに皆さんとのライド。帰りにもう1本筑波山を登る100kmコースへ。
疲れはしっかり抜けたはずなのに、身体がなかなか動かず終始キツイ感じ。あまり無理しすぎてもダメなので頑張れるトコロを探りつつ耐える100kmでした。

夕方サイクリング
23.56km 52分56秒 平均出力 149W(NP 236W) 最高出力 1010W 平均ケイデンス 74rpm 獲得標高 92m TSS 51.0

予定していた練習ボリュームに達することができなかったので夜はローラーの予定でしたが、18時閉店だとまだ外も明るく涼しかったので実走へ。
補習的に、午前中のライドで出来なかったスプリント系の練習を取り入れて1時間ほど。

今日で2610.2TSS。明日から梅雨らしい天気が続きそうなので乗れる時に乗っておかねば。

2017/6/23 機材ドーピングで朝日峠自己ベスト更新と夜ローラー1時間 TSS 108.6
朝日峠自己ベスト更新
23.62km 1時間44分38秒 平均出力 104W(NP 220W) 最高出力 1112W 平均ケイデンス 59rpm 獲得標高 665m TSS 88.0 FTP設定 309W 起床時体重 63.43kg 体脂肪率 5.05%

今日は素敵な機会をいただき、あるBIKEの撮影のお手伝いをしてきました。
火曜日は20分ほどしか乗れなかったあのBIKE。いつもの練習コースでしっかりと乗ることができ、ある程度バイクの性格を掴めることができたかなと思います。
詳細はまだまだ内緒ですが、近日公開。どうぞお楽しみに。
ちなみに、何気なく登った朝日峠ではあっさりと自己ベスト更新でした。なんと5.3W/kgの出力で10分切りの9分55秒
前回の自己ベストは5.66W/kgで10分20秒ほどでしたので、ここまで機材ドーピングが凄いとは。
こうしてデータとして残ると、体感以上にこのBIKEの凄さを感じた次第です。
7月2日の公開をどうぞお楽しみに。
帰宅前ローラー
1時間00分08秒 平均出力 119W(NP 143W)平均ケイデンス 76rpm TSS 20.6

夜はせっかくなのでTSS100だけは超えておこうとかる~く1時間ローラー。
ただただ回すだけですが、身体が温まり汗をかくだけでも違います。水木と福島でしっかり休めたので明日のライドが楽しみ。
今週末のライドもよろしくお願いいたします!
2017/6/20 NEW TARMAC 20分試乗 TSS 20くらい
2017/6/19 朝日峠でスプリント練習と夜ローラー1h TSS 102.7
いつもありがとうございます。FORZAの新井です。
選手とのトレーニングも一段落し、今日からまた自分の練習が再開。
4W/kgのクライミング練習は、私にとってベーストレーニング。練習ボリュームも積み重ねることができ、3週間後のニセコクラシックにも繋がったはず。
後は、パンチ力を保つための練習を補填。先週に引き続き朝日峠を登ってからのスプリント練習を。
 
朝日峠でスプリント練習
38.11km 1時間44分38秒 平均出力 128W(NP 209W) 最高出力 1075W 平均ケイデンス 69rpm 獲得標高 376m TSS 75.4 FTP設定 309W 起床時体重 62.30kg 体脂肪率 5.46%

朝日峠はジワジワ上げて後半は5W/kgの出力にて。強く踏み込むと、スポンジのように疲れがジュワ~って滲み出てくるかのよう。
スプリント練習でも5本目から急に1000W出せなくなり。8本で切り上げて終了。金曜からの4日間で764TSSなので無理もないか。
帰宅前ローラー
1時間00分15秒 平均出力 132W(NP 162W) 最高出力 643W 平均ケイデンス 76rpm TSS 27.3

帰る前に1時間ローラー。明日の午前中は厚木へ行くので少しでも練習ボリュームを確保しておきたかったので。
厚木 = SPECIALIZED JAPAN。
ということで、明日はあのBIKEに試乗してきまーす\(^o^)/
楽しみー!試乗車、パワーメーター付いてるといいな。
2017/6/18 完遂  筑波山 4W/kg 6本 TSS 333.8
恵理選手・牧瀬選手とのクライミング練習 筑波山6本

132.70km 5時間38分22秒 平均出力 169W(NP 240W)最大出力 1098W 平均ケイデンス 74rpm 獲得標高 3000m TSS 333.8 FTP設定 309W 起床時体重 63.02kg 体脂肪率 5.39%

今日も金曜日に引き続き、4W/kgでの筑波山6本。恵理選手と牧瀬選手の最後の仕上げ。
多少の筋肉痛は残ってましたが、なんとか回復が間に合い金曜日と同じ負荷に耐えることができました。
チャンピオンシステムのI田さんにもお越しいただき、練習フォローは万全の体制に。ありがとうございました!(^^)

1本の登りは、平均して7.8km/480mUP/28分ほど。これを6本。
平均出力は、251W ⇒ 262W ⇒ 253W ⇒ 263W ⇒ 265W ⇒ 270W。
後半から変なスイッチが入ったのか、脚の痛みが気にならなくなり出力UP。最後の1本は牧瀬選手をI田さんにお願いして一人でインターバルを入れつつ。最高出力1098Wは最後の1本でマーク。
インターバルを入れたので、TSSも金曜日よりも高くなり333.8に。肌寒いくらいの気温のおかげで体の負担も少なく、絶好のトレーニング日和でした。

6月もあっという間に折り返してますが、今日までの合計TSSは2176.3。一日平均120.9TSSと、選手練習サポートさまさまです。CTLも昨年の11月ぶりに101に到達。
来週はいよいよ全日本選手権。恵理選手と牧瀬選手の活躍が本当に楽しみ。
そして私はニセコクラシックまで3週間。この調子だと良い走りができそうです。

選手練習サポートをやり遂げ、次の週末からはライドに戻りますので、皆様どうぞよろしくお願いいたします。

2017/6/17 リカバリーローラー 45分 TSS 11.0
昨日のTSS300超えライドを経て、身体のダメージはかなりの状態に。
去年のツール・ド・おきなわ210km時のTSSが丁度300でしたので、負荷的にはそれよりも更にキツイというライドでした。
リカバリーローラー
45分32秒 平均出力 113W 平均ケイデンス 77rpm TSS 11.0 起床時体重 62.37kg 体脂肪率 5.45%

特に脚の筋肉痛が酷く、リカバリーライドは中止して45分ほどリカバリーローラーを。
もう本当にうんともすんとも言わず。ただ、汗をかいてスッキリ出来たので良しとします。
肉フェスでお肉もたくさんいただいたので(T野シェフありがとうございました!)明日も頑張れそうです。

明日は恵理選手と牧瀬選手の全日本選手権前最後の仕上げ、筑波山6本勝負。再び。
私にとっては明日が全日本選手権です(´;ω;`)ブワッ

2017/6/16 恵理選手・牧瀬選手との4W/kg 筑波山6本 TSS 317.3
今週も水曜木曜は家族の待つ福島へ。さくらんぼ狩りを楽しんできました。
さくらんぼ狩りって初めてでしたが、数ある果物狩りの中でも一番満足度高いんじゃないでしょうか。食べすぎて軽くお腹壊しちゃうほど。。甘かったなぁ。
さくらんぼシーズン真っ只中。オススメです。皆さんもぜひ〜♪
恵理選手・牧瀬選手とのクライミング練習 筑波山6本
135.96km 5時間34分36秒 平均出力 167W(NP 233W)最大出力 1000W 平均ケイデンス 76rpm 獲得標高 3006m TSS 317.3 FTP設定 309W 起床時体重 63.43kg 体脂肪率 5.68%

今日は帰国したチャンプ恵理選手と牧瀬選手と3人でクライミング練習でした。
恵理選手とこうした練習っていつ以来だろう。なんだか懐かしいなぁ。。。と感傷に浸る余裕はなく。何と言ってもヨーロッパで戦うプロ選手なのですから、どんだけ強くなってるんだろうと戦々恐々。。
コーチから恵理選手に指示された練習内容は、20分ほど4W/kg弱の出力で登り、最後の5分を私が5W/kgで牽引するというもの。それを6本。
いつもは金曜早朝に福島から戻っているのですが、万全の体調で臨むべく木曜夜にはつくばっく。ウェアも少しでも楽が出来るようにS-WORKS EVADE GC SKINSUITをセレクト。

二日間の休養日を経て、TSBも+4.2としっかりと回復していたようで身体の感触もすこぶる良いものでした。TSS300を超えたことにも調子の良さが表れています。
恵理選手の練習パートナーをしっかりと務めることが出来たこともそうですが、5月・6月の練習でさらに強くなれていることを実感できたことが何よりも嬉しいです。
いやぁ、それにしても凄い練習でした。恵理選手、牧瀬選手には本当に感謝です。
ということで、エントリー完了です。7月の脚試し。7月9日に開催されるニセコクラシックに出場します。もちろん、140km。
沖縄的なメンバーがエントリーされているとのことですのでとても楽しみ。残り3週間、しっかりと仕上げていきます。
明日は午前中納車なので、軽くリカバリーライドの予定。今週末のライドもよろしくお願いいたします!

2017/6/13 朝夜リカバリーローラー 90分 TSS 50.3
今日は牧瀬選手と筑波山6本の予定でしたが、冷たい雨。無理せずローラーへ変更でした。
 午前ローラー
31分40秒 平均出力 130W(NP 136W)平均ケイデンス 74rpm TSS 10.0 起床時体重 63.22kg 体脂肪率 5.69%
帰宅前ローラー
1時間03分12秒 平均出力 145W(NP 192W) 最高出力 769W 平均ケイデンス 76rpm TSS 40.3

どうにも気持ちがぷっつり途切れてしまったようで、朝は30分ただ回しただけ。夜はなんとか1時間回して終了。
メーターは引き続きEDGE1000JとCA500の併用。CA500からANT+でGARMINに飛ばしてます。
やっぱり練習中はEDGE1000Jが遥かに使いやすいし最高。でもベクトルとか効率とかも練習後に見たいし。でもハンドル周りはシンプルに一つにまとめたいなーというのが正直な所。さてさて。

先週金曜日からの5日間の1クールで711.4TSSなので、進捗はまぁまぁという感触。明日明後日は今週も福島ですので、また金曜日から練習再開です。
そして、いよいよ今週末の筑波山エレベーター練に。。。((((;゚Д゚))))ガクガクブルブル
20分 5W/kg 6本とかだったらどうしよう。。。

2017/6/12 1000Wスプリント10本リカバリーライド TSS 74.6
梅雨入りを感じさせない気持ち良い天気が続くつくばです。今日もカラッと湿り気のない風が吹きつつも、夏っぽさを感じさせる青空でした。このまま空梅雨だといいなぁ。
 リカバリーライド 朝日峠
38.97km 1時間44分00秒 平均出力 131W(NP 203W)平均ケイデンス 69rpm 獲得標高 402m TSS 74.6 FTP設定 309W 起床時体重 63.22kg 体脂肪率 5.69%

週末で登った筑波山11本の疲れを取るべく朝日峠へ。久しぶりに摂ったウィグライプロの効果なのか、思ってたよりも身体の感触も良く。
二日間で500TSSオーバーにも関わらず体重も減ってないので、補給と食事も上手く出来てたのだと思います。
朝日峠は、4W/kgを切るくらいの出力でのんびり。
パイオニア ペダリングモニターにしてからスプリントの練習をしてなかったので、スカイラインの緩斜面を使ってスプリント練習9本。そして最後に平地で1本。

1066W ⇒ 1018W ⇒ 1024W ⇒ 1013W ⇒ 1052W ⇒ 1046W ⇒ 1047W ⇒ 1058W ⇒ 1021W ⇒ 1007W 

10本全てで1000W超えは初めて。ギアのセレクトが良く出来ました。
ワットを出す原則は、登りでも平地でもスプリントでも一緒。ケイデンスです。
あとは、出力が出来る限り速度に繋がるように、失われないように出来る限り低い姿勢を維持できるかが大切。
ワットを出すことが目的ではなく、スピードを出すことが目的なのですから。

明日は週末に引き続き筑波山エレベーター練。身体の感触が楽しみ。

2017/6/11 今日も牧瀬選手と筑波山6本 TSS 267.3
昨日に引き続き、今日も牧瀬選手と筑波山エレベーター練習。しかも今日は6本。3000mUPでした。
今日は、S本さん・T野さん・H岡さんもご一緒していただきました。やっぱりキツイ練習は仲間がいると楽しくなります。皆さん、ありがとうございました!
牧瀬選手とのクライミング練習 筑波山6本
132.74km 5時間49分21秒 平均出力 154W(NP 212W)平均ケイデンス 71rpm 獲得標高 3002m TSS 267.3 FTP設定 309W 起床時体重 62.98kg 体脂肪率 5.40%

1本のクライミングが4W/kg前後の出力で30分ほどですので、3時間近く登るという泣ける練習。休憩時間中も計測してたので平均出力は低めに。
それにしても、4倍の出力で連続して30分も登れる環境があるということにも感謝です。
一つのアドバイスだけで牧瀬選手の走りも変わり、私としても良い刺激をいただいてます。最後の6本目に今日のベスト出力を出すんだから凄い。
今日はダンシング多め。ダンシング時のベクトルが色濃く残る平均値。
登りで最大ペダリング効率にチャレンジ。87%。
多分、シッティングで60%〜70%前半をキープし、ケイデンスは80後半くらいが一番出力も安定して出るのかな?という印象です。
6月の合計TSSも1389.3となり、一日平均126.3TSS。過去最高の練習ボリュームなので、回復がとても重要です。
練習ばかりに注目されがちですが、回復に失敗すると折角の練習も無意味なものに。
選手練習サポートのボリュームも大きいので、会社からウィグライプロとアミノ酸を支給いただきました。注文しているブドウ糖とプロテインも早く届かないかなー。
今日は新しい機材も試してみました。ROVAL CLX32に採用されているDT SWISSフリーハブのスターラチェットを18Tから54Tへアップグレードしてみました。
かなりフリー音が凄くなるので、最初は足を止めるのを躊躇するほど。大きい音が好き!目立ちたい!って方には最高のパーツかと。
また、ラチェット数が細かくなることで、クランクを踏み込んでからチェーンがカセットスプロケットを引っ張る感覚のタイムロスがかなり少なくなる印象。とてもスムーズ。
あれ?ちょっとペダリングが上手になった?と錯覚するほど。音さえ気にならなければ十分試して頂く価値があるかと。

明日はリカバリーライドの予定。そして火曜日はまたクライミング練習です。
頑張ろっと。

2017/6/10 牧瀬選手と筑波山5本 TSS 249.2
今日は牧瀬選手との練習。全日本選手権に向けて、登りを強化するとのことで140kmライドからクライミング練習へ変更でした。
牧瀬選手とのクライミング練習 筑波山5本
117.10km 4時間48分20秒 平均出力 170W(NP 223W)平均ケイデンス 72rpm 獲得標高 2504m TSS 249.2 FTP設定 309W 起床時体重 63.11kg 体脂肪率 5.39%

表側から1本、八郷側から4本。つつじヶ丘までなので獲得標高は2500m。出力的には4W/kgを少し切るくらいでしたが、5本となると結構なボリュームに。
反復練習独特のキツさと暑さも加わり、中々のダメージであります。
実走でのペダリング効率、左右バランスも昨晩のローラーと同じ感触に。
こうしてシッティングとダンシングでデータを分けることが出来るのも素晴らしいですね。
シッティングだと左足のほうが少しだけペダリング効率も出力も高めになってる様子。
3年前に取っていたデータを見直すと右足のほうが強かったので、いつの間にか逆転してました。
多分、4本ローラーで練習を始めてからじゃないかなぁと。
データが取れてないのが悔やまれますが、感触的には4本ローラーでの練習はとても多くのことをもたらせてくれているように思います。
もちろん、ただ乗るだけじゃダメですけど。
FC-R9100クランク 53-39T 172.5mmでのペダリングモニター実測重量です。693g。
FC-R9100クランクは今日初めて実走にて使いましたが、見た目に反してマイルドな踏み心地でビックリ。
FC-7900 ベースのSRMパワーメーター。左クランクはFC-7800がベースになってます。
実測重量 807g。114gも軽量化できました。ホクホクです。
明日も今日と同じくクライミング練習。しかも6本とのこと。
しっかり回復させて明日も頑張りまっす

2017/6/9 帰宅前ローラー80分 TSS 70.0
今週も水木の定休日は福島へ。しっかりとリカバリーしてきました。今日からまた新しい練習期間の始まりです。
これまで乗っていたマウンテンバイク STUMPJUMPER FSR 6 FATTIEが新たなユーザーの元に旅立っていったので、新たな機材を迎え入れることにしました。久しぶりの自費購入商品です。
長年使用していたパワーメーターSRMを退役させ、パイオニア ペダリングモニターを導入しました。ペダリングモニターを使用するのは2回目、3年ぶり。
SRMは非常に耐久性が高く、高精度な測定を続けてくれていますがクランクのベースが10速DURA-ACEでしたのでそろそろ買い替えを。。。と思っていたのです。
帰宅前ローラー
1時間22分02秒 平均出力 178W(NP 222W) 最高出力 664W 平均ケイデンス 79rpm TSS 70.0

早速取り付けて帰宅前に80分ほどローラーを。ここ数ヶ月意識し続けたペダリングの可視化が出来るのでとてもワクワクしつつスタート。
サイクルコンピューターはペダリングモニターモードの受信が出来るCA500をメインに、使い慣れているGARMIN EDGE1000JへCA500からANT+モードで飛ばす2個体制に。
低負荷では顕著な左右バランス差が。。これは正直予想外。
な、なぜ。。。少し困惑しつつ高負荷へ。
30秒ダッシュの平均値です。
意識せずとも左右差は均等に。ペダリング効率、ベクトル共にほぼこの数ヶ月イメージしていた通りの結果に。また、30秒だけでなく長めに出力する5W/kg前後でも同じようなバランス・効率でした。
高出力時には、自然と体幹を使うフォームになっているからと思われます。ペダリング効率も左右差も大切ですが、それが全てではないというところが重要かと思います。
こうして可視化出来るのは本当に楽しいですね。明日の実走データも楽しみ。

明日からは牧瀬選手との全日本選手権に向けた140kmライド。安全第一にて練習フォロー頑張りまーす!

2017/6/6 牧瀬選手との90km Ave.202Wと夜ローラー TSS 225.2
90kmライド 筑波山20分走 
92.67km 2時間56分24秒 平均出力 202W(NP 248W) 平均速度 31.5km/h 最高出力 800W 平均ケイデンス 79rpm 獲得標高 665m TSS 188.6 FTP設定 309W 起床時体重 62.52kg 体脂肪率 5.76%

先週金曜日からの練習サイクルも今日で5日目。明日は完全休養日なので最後に頑張る日。
一人で90kmライドの予定でしたが、オランダ帰りの牧瀬選手とご一緒させていただくことに。
やっぱり練習は一人より二人。集中もできますし何より安全です。
今月末の全日本選手権に向けて最後の仕上げを進めていくとのことで、今週末から来週末にかけて練習パートナーを仰せつかりました。
連続して茂木往復140kmとのこと。が、頑張ります!

今日は筑波山を4W/kg〜4.5W/kgの出力で登り、八郷からのアップダウンは新井先頭多めにてローテーション。そこそこ頑張れたので平均出力202W(NP248W)という結果に。
先頭交代があるので平均出力に対しNP値も高めです。
帰宅前ローラー
45分03秒 平均出力 179W(NP 217W) 最高出力 638W 平均ケイデンス 79rpm TSS 36.6

5日間の1クールTSSが800まであと33.8TSSだったので、夜もリカバリー気味にローラー。
4本ローラーでの手放しは、体幹とハムストリングスを効果的に使える感触があり最近のお気に入り。
ローラーの後は懸垂10回を2セット。順手と逆手にて。
明日明後日はまた福島です。生憎の天気予報なので自転車はお預け。気をつけていってきまーす!

2017/6/5 30秒スプリント5本 701W(11.1W/kg)と夜ローラー1時間 TSS 115.2
今日の午前中の練習は、短時間高強度を求めて朝日峠へ。ただ、走り出してみると日曜日から回復が追いついてない感触。
やっぱりイメージ通りの出力が出せて楽しく走れたライドはダメージが大きいようです。
とても全力で10分近いヒルクライムは出来そうになかったので、朝日峠 麓の緩斜面を使って30秒ダッシュをすることに。
30秒スプリント5本 701W
33.16km 1時間22分24秒 平均出力 136W(NP 246W) 最高出力 982W 平均ケイデンス 71rpm 獲得標高 148m TSS 86.7 FTP設定 309W 起床時体重 63.05kg 体脂肪率 5.71%

短い時間の反復は、集中力も保てるし勢いで出来ちゃうのが良いところ。ある程度練習ボリュームも稼げますし。

30秒全力走
659W ⇒ 701W ⇒ 674W ⇒ 596W ⇒ 556W

2本目で701Wが出せて自己ベスト更新。体重が63kgなので11.1W/kg。
ただ、4本目からはガクッと出力が下がりました。ほぼスプリント状態なので腕と上半身もキツイ。
回復力含めたこの辺りが弱いということも再認識。ここが強くなればさらに伸びるはず。
頑張ろう。
ALLEZ SPRINT RED HOOK CRIT Edition 販売価格:129,600円(税込)
サイズラインナップ:49・52・54・56・58
またまた物欲を刺激する限定フレームが出てきました。
きっと乗らないけど欲しい。飾ってもいいなぁ。家には飾れないけど。あー、色々矛盾すること多々ですが欲しい(笑)
しかも、明後日6月7日15時までにオーダーすれば確実に手に入れることが出来る限定受注品です。
欲しい!って方は下記リンクをクリック!
メールはこちらからお気軽に 
↑クリックいただくとメールがそのままお送りいただけます。
メール対応可能時間 9時〜24時  定休日も対応可能です。お気軽にお申し付け下さい。

閉店後もローラーです。あー、欲しい。迷いながらローラーしよっと。
帰宅前ローラー
1時間00分52秒 平均出力 158W(NP 164W) 最高出力 639W 平均ケイデンス 80rpm TSS 28.5 FTP設定 309W

と、いうことで。煩悩を抱きつつリカバリー気味に1時間ローラー。
苦手な高ケイデンス走を3回ほど組み込みつつ、煩悩発散。今日の最高ケイデンスは192rpm。
スロー再生だとまだまだ課題の多いペダリングということが分かります。この高ケイデンスをすると、翌日の脚の感触が結構良かったので明日が楽しみ。
苦手なことは成長への近道でもあります。沖縄まで23週間。一日一日をコツコツと。

2017/6/4 筑波山20分走 320W 夕方リカバリーサイクリング TSS 238.1
今日は一人でお店番だったので、確実に開店時間に戻ってこれる90kmライドに。日曜日の90kmライドってなんだか久しぶり。
脚の揃った健脚メンバーでしたので、F中さんの言葉を借りるとアタックで溢れたお祭り騒ぎな90kmでした。今日も楽しかったなぁ。皆様ありがとうございました!
90kmライド 筑波山20分走 
94.53km 3時間18分28秒 平均出力 168W(NP 244W) 最高出力 981W 平均ケイデンス 75rpm 獲得標高 706m TSS 203.6 FTP設定 309W

今日はN田さんに代わりヒルクライマーH岡さんがいたので、最初の筑波山で2日連続の20分走を。

20分01秒 平均出力 320W(NP 326W)平均ケイデンス 75rpm 距離 6.31km 獲得標高 421m

身体の主観的な調子はかなり良好。昨晩のローラーの内容が良かったのかなと感じるペダリングの感触。今日も良く集中出来ました。
中腹の鳥居までは平均330W。そこからの下りで309Wまで落としてからの登り返し。フィーリングとは裏腹に出力は伸びず。
平均ケイデンスにも表れているように、アウターで頑張ったのが失敗。平均ケイデンスは少なくとも80rpmは確保すべき。
そして昨日も書きましたが、やっぱりCLX32は速い。
今日もアルミホイールの時よりも約100m長く走れました。20分 5倍弱の出力で100m差だから、確実に勝敗を左右する差です。
扱いやすいしスプリント(加速)の反応も良いし、平地も伸びるし。本当に良いホイールです。
八郷区間のデータ
28分47秒 17.87km 128mUP 平均出力 249W 平均ケイデンス 82rpm 平均速度 37.3km/h

八郷側に下ってからは、アタックしたり後続を繋いだりペースを上げたりとやりたい放題。みなさん、安全に楽しんでいただけたようで私も嬉しいです。

今日は全身に力を感じることができました。身体全体でペダリング出来てる感触。めちゃくちゃ楽しい。
最後の平地も多めに曳かせていただき、平坦での最高速は54.8km/h その時の出力は499W。平地もこの調子です。
ベースは良く積み重ねることができているので、あとは高出力の反復力を高めると更に伸びるはず。頑張ろう。
閉店後にローラーと思いましたが、まだまだ明るかったのでリカバリーサイクリングに。

リカバリーサイクリング
16.62km 39分57秒 平均出力 152W(NP 224W) 最高出力 1015W 平均ケイデンス 73rpm TSS 34.5

今の時期は湿度も低く、風も涼しく本当に最高の季節。夕方のサイクリングも凄く久しぶりでしたが気持ち良いですね。
サーッと流しつつ、30秒全力走(平均 632W)とスプリントの練習を2回して終了。

来週は土曜に140kmライド、日曜日に90kmライドです。日曜日は久しぶりに登り2本にします。
来週もどうぞよろしくお願いいたします

2017/6/3 筑波山20分走 323W 帰宅前ローラー70分 TSS 160.0
筑波山20分走 
52.91km 2時間19分06秒 平均出力 148W(NP 230W) 最高出力 993W 平均ケイデンス 71rpm 獲得標高 521m TSS 125.7 FTP設定 309W 起床時体重 63.62kg 体脂肪率 5.97%

今日は納車のため90kmライドを途中離脱。来週富士ヒルクライムを控えたBMC N田さんも参加だったので、最初の筑波山は集中しての20分に。

20分02秒 平均出力 323W(NP 327W)平均ケイデンス 78rpm 距離 6.36km 獲得標高 420m

2月18日に出した自己ベスト326W、3月11日に出した324Wに次ぐ出力でした。
最初の10分間では自己ベスト更新の感触でしたが、後半に少しタレてしまいました。ただ、4月・5月と20分走が出来てなかったので今日の結果には少しホッとしたのも正直な所。
少なくともFTPは落ちてないし、それ以外の所も強くなり始めてるので良い進捗です。

ちなみに、ROVAL CLX32を装着して初めての20分走だったのですが、
アルミホイールを履いた2月と3月ともに20分の走行距離が6.26kmに対し、今日は6.36km。CLX32に変えることで100m多く走れました。ヒルクライムで100mですからかなり大きいです。
最後の1分、追い込みながらもCLX32スゴーイ!と感動しつつ。もちろん体重の違いとか風向きとか気象条件などもあるでしょうけど、こうして実際に定点的な測定で違いを体感できるとワクワクします。
やっぱり自転車は機材としての楽しみも素晴らしい。
帰宅前ローラー
1時間17分22秒 平均出力 162W(NP 172W) 最高出力 606W 平均ケイデンス 79rpm TSS 39.9 FTP設定 309W

帰宅前にリカバリー気味に70分ほどローラー。
二日間乗らずにしっかり食べると流石に体脂肪率にも響いてくるので、じっくりと汗をかきつつ脂肪燃焼モードにて。
手放しで漕ぎながら脚の筋肉がどういう風に動いてるかなどを確認したり、10秒程度高ケイデンス走を入れてみたり。
4本ローラーでの手放しは、ハンドルがかなり取られるのでコアトレにもなるように感じてます。懸垂と腿上げをやるようになってから出来るようになってるから、確かに関係があるのかも。
明日の90kmライドも安全第一にてよろしくお願いいたします!

2017/6/2 帰宅前ローラー80分 TSS 64.3
いつもありがとうございます。FORZAの新井です。6月もよろしくお願いいたします。
先週に引き続き水木を完全休養に充て、今日から練習再開。
毎週福島を往復していると交通費が凄いことになるので、今週は往復ともに下道でチャレンジしてみました。片道5時間、かなり辛いw
流石に移動疲れが出てますが、いい感じの広域農道を繋ぐルートを見つけることができたのは収穫。そろそろ自走もしてみようかなー。
帰宅前ローラー
1時間20分11秒 平均出力 180W(NP 215W) 最高出力 675W 平均ケイデンス 75rpm TSS 64.3 FTP設定 309W

2日休むと練習再開するのが億劫になるのですが、今日は集中して80分。今のリズムだと金土日月火の5日間が練習日になるので、結構カツカツ。
この5日間でどんなふうに強くなれるか。どこを強化できるか。なりたい自分をイメージしてそこに近づけることができるように意識しています。
今日は明日からの練習に備えた暖機運転。30秒、3分などの短時間高強度も入れつつでした。
今週末のライドイベントもよろしくお願いいたしまーす!

2017/5/30 スプリント練習 TSS 125.7
明日からの水木はまた福島なので、休養日前の最後の頑張る日。2時間半ほど時間を確保できたので、今日のコースは不動峠を登ってスカイラインでスプリント練習に。
スプリント練習
53.44km 2時間17分46秒 平均出力 142W(NP 229W) 最高出力 1073W 平均ケイデンス 69rpm 獲得標高 487m TSS 125.7 FTP設定 309W 起床時体重 63.44kg 体脂肪率 5.04%

久しぶりに不動峠を登りましたが、タイムアタックなどはせずにゆっくりと。下ってくる方もいらっしゃるし道幅狭いので本当に注意が必要な登りだなと再認識でした。
皆様もくれぐれもお気をつけて。

スカイラインでは30秒全力走も1本。平均683Wで自己ベストまでもうちょっと。この30秒の出力を何本も出せるようにしておく必要もあります。
スプリント練習は安定してしっかりと出力も出せたので、あとはフォームの改善を行い最高速をあげることも引き続き意識して。
沖縄で結果を出すにはスプリント力の強化が必須。まんべんなく強くなりたいなぁ。
5月の練習は今日でおしまい。最終的に月間TSSは 3243.4となりました。
こうして見ると、結構穴だらけ。練習と休養のメリハリを付けれたとも見れますが、5月中旬のような感じでコツコツと乗り続けたほうが良さそうな感触。
とは言え、月間3000TSSを超えると明らかに強くなるのを感じることが出来ます。これから暑くなっていくのでより体調管理にも気をつけねば。
6月も凄く楽しみ。沖縄まで残り24週間、頑張ろう。

5月 3243.4 TSS
4月 1787.7 TSS
3月 2431.7 TSS
2月 2387.0 TSS
1月 3143.5 TSS
12月 2021.0 TSS
11月 2364.1 TSS
10月 3865.2 TSS

過去の練習日記は、下記リンクにまとめておりますm(_ _)m

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