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2016年11月29日火曜日

2016年新井の練習日記 11月総集編

2016/11/30 夜ローラー1時間 TSS 72.1 11月の練習総括
定休日を頂いている水曜日。今日は作業Day。来週のSPECIALIZEDアメリカ本社研修旅行に備えて頂いているお仕事もテキパキと。
午前中は風邪っぴきの娘の診察と併せて私も予防接種に。なので午前中の練習はお休みし、帰宅前に集中して1時間ローラーでした。


朝の分が無いので目標負荷は4W/kgでTSS 60以上を目指しました。漕ぎ出しは200W前後から始め、15分経過後にジワジワと上げ気味で。
最後の10分に、30秒インターバルを3本。目標出力は9W/kgの540Wでしたが届かず。しかし、1ヶ月前と比べると確実に上がってきているのでこの調子です。

11月のTSS合計は、2364.1でした。一日平均 78.8TSS。
沖縄前後2週間をリカバリーと休養に充ててたことを考えるとまずまずです。
今行っている練習はFTPを上げる練習です。しかし、それではレース後半に残れても勝負することができません。
それはサンドバッグと同じ。打たれても打たれてもただ耐えるだけ。勝負に勝つには自分からパンチを打てるようにならないと。
ただ、ちゃんとした土台がないと腰の入ったパンチを打てないのも事実。焦らず残り49週間、しっかりと積み重ねていきます。

そして明日からはあっという間に12月。今年もいよいよ残り1ヶ月となりました。
師走特有の慌ただしさの中でも、いかに自分を保ち律することができるか。楽しみです。
12月もどうぞ引き続きよろしくお願いいたします
2016/11/29 朝50分 夜50分 ローラー TSS 102.2
今日はお昼にメーカーさんとのランチミーティングの予定が入っていたので、9時出社後直ぐにローラーからの一日でした。

朝ローラー
50分02秒 平均出力 221W 平均ケイデンス 86rpm 20分最大平均出力 261W TSS 52.2 起床時体重 60.5kg

180Wから漕ぎ出して、身体が温まった15分を過ぎる頃に200Wへ。室温も低いのでアップは入念に。
そのあとは、3.5W/kg〜4W/kgの出力を行ったり来たりでじっくりと。
終盤に約30秒ほどのインターバルを4本。高出力だと短時間でも一気にTSSが増えます。
FTPが5W/kgだと、4W/kg1分で1TSSが一つの目安。なのでココ最近は1分1TSSになるように調整して楽しんでます

夜ローラー
52分44秒 平均出力 214W 平均ケイデンス 90rpm 20分最大平均出力 255W TSS 50.0

夜は風間さんと閉店前に50分。朝がんばった分気持ちが抜けたのか、漕ぎ出して15分位 2.5W/kgの低空飛行。
そこからスイッチが次第に入り、FTP更新目指して20分走頑張ろうとラップボタンをポチッと。

10分01秒 平均出力 310W 平均ケイデンス 99rpm 

敢え無く10分で撃沈(汗)自己ベストの20分325Wには届かないと分かるとスイッチOFF...
最後の30秒一気にあげておしまいでした。
そうそう、GoldenCheaterって自動でFTP更新をしてくれないんですね。
どうもGARMIN CONNECTよりTSSが高く出るなぁと思ってたらFTPが280Wのままでした。
なので、FTPを更新した10月30日分からFTPを手動で更新。その分CTLもダウン。。
まぁこうしてみると、沖縄の結果も当たり前だったなぁと理解できます。
来年の沖縄にはしっかりとした土台を作り、さらにそこから上げるようにしなくては。
残り49週間。楽しく頑張ります!

2016/11/28 昼35分 夜50分 ローラー TSS 95.4 
昨日までの寒さが一段落のつくば。やっぱり暖かいと身体がよく動きます。
昨日のTSS10の軽ーいローラーも良かったのか、左膝の痛みも全く無く。気持ち良く負荷をかけれた1日でした。やはり休養は大切。
あとはセルフマッサージも良かったのかも。マッサージといっても、ただ手のひらで擦るだけですが。

昼ローラー
35分02秒 平均出力 237W 平均ケイデンス 84rpm 20分最大平均出力 258W TSS 40.2 起床時体重 60.3kg 

夜ローラー
51分01秒 平均出力 245W 平均ケイデンス 87rpm 20分最大平均出力 268W TSS 55.2

昼夜ともに4W/kgの平均出力になるように200Wから徐々に出力を上げていくように調整してみました。
やはり夜のほうが身体も解れているのか出力高め。そして夜のほうが余裕を感じます。
夜と言っても閉店前の18時から19時過ぎの時間で行ってます。あまり遅い時間になると、身体が火照ってしまうので要注意です。
風間さんも昼夜ともに一緒にローラー。
短い時間でも良いので、まずは2ヶ月くらい続けると、『ローラーやらなくちゃ』から『ローラーしたいなぁ』に変わるはず。2ヶ月後が楽しみです(^q^)

明日もローラーしたいなぁ♪

2016/11/26・27 週末チーム練習90kmとリカバリーローラー TSS 166.1
今週末もライドにご参加いただきましてありがとうございました!
先日の寒波を引きずる週末。土曜日の最低気温は-1℃。ほぼ皆さん、冬用ジャケット装備でした。
流石に氷点下を切ると真冬の装備が必要になってきます。
悩ましいウェアのセレクトについてですが、私は最低気温と最高気温に到達する時間帯と実際に走る時間帯を照らし合わせながら決めてます。
あとは体調と練習内容(発汗量)によって、インナーウェアを変えたり。
暑いのは我慢・調整できますが、寒いのは我慢・調整できません。身体が冷えてしまうと練習にならないばかりか、怪我のリスクもグーンっとあがりますので冬場は要注意です。

そうそう、これから更に厳しくなる寒さに備えそろそろヘタってきた冬装備も更新せねば。
特にグローブは1シーズン使うと本来の性能から大きくダウンしてしまいます。度重なる洗濯で生地の保温能力が落ちてしまうのです。
特に手足の防寒対策はライドクオリティを大きく左右します。最初に予算を投じたいところです。
今年で厳しいつくばの冬も7回目。冬装備についてぜひお気軽にご相談ください。
今朝は生憎の小雨。降ったり止んだりでしたが、1週間の疲れもピークでしたので無理せずローラーで軽くリカバリーを。
30分で平均出力 124W TSS 10と、すっからかんの感じ。ただただ脚をサーッと回すだけ。
乗らないよりも軽くでも乗る、回す。
金曜日のMTBライドから痛くなり始めた左膝。きっとMTBのサドル高が微妙だったのだろうと昨日のライドでもサドル高を±2mm上下したりして様子を確かめてみましたが、ダンシングでも痛み始めたので降参。
そういえば、10月後半も同じく左膝の痛みが出てたのを思い出しました。しばらく様子見です。
沖縄前後の練習進捗。今日の時点で丁度CTL100。FTP設定は309Wですが、今はそんなに高くないだろうなぁ。。
先週もコツコツとしっかり積み重ねることができましたので、今週も引き続きです。
そうそう。来週月曜日から金曜日まで、アメリカ カルフォルニアへ研修旅行に行ってまいります。
SPECIALIZED本社とシリコンバレーの見学なのです♪
2016年、S-WORKSを始めとするSPECIALIZED製品の販売を頑張ったご褒美。皆様のおかげです。本当にありがとうございます。
海外は何年か前のイタリア世界選手権サポート以来。そして初めてのアメリカ。
残念ながら自転車には乗れないスケジュールとのことですので、街を散策しつつウォーキングと、ホテルのジムで練習を継続したいなーと。
そのためにも可能な限りTSS貯金をしておかねば^^;
今週もよろしくお願いいたします!
2016/11/25 MTB Snow Ride 4時間 TSS 100〜120くらい
走ってきました。今シーズン初の雪中ライド。非日常感を心から楽しんできました。マウンテンバイク乗ってて良かったと心から思える時間でした。
10時半からメーカーさんとのミーティングの約束があったので、気合の5時半起床。
予報では明け方の気温は氷点下でしたので、真冬の装備+雪中ライドに備えてゴアテックスのレインウェアを装備。
所々真っ白になった景色を横目に朝日峠を目指します。MTBの自走だと頑張って40分ほどの道のり。GARMINに表示される気温は、-5℃を記録。
しかし、興奮のためかレインウェアのおかげかそこまでの寒さを感じずに。
紅葉真っ盛りの山々が、真っ白に雪化粧をする光景は非常に新鮮。予想通りの雪化粧具合に自然とスピードも上がります。
MTBに乗るのは、確か全日本選手権前に川遊びをした時以来ですから実に5ヶ月ぶり。
普段乗っているTARMACの倍以上の重量になるSTUMPJUMPER FSR 6FATTIE。特にタイヤの重さが顕著ですので、ロードに乗り慣れた身体には非常に重さを感じます。
朝日峠のタイムも倍近い20分弱。恐らく平均出力は210W位だと思いますが時間が長い分負荷も高くなり良いトレーニングに。
塩カルが撒かれていたのでいやしの里までは普段通りの光景でしたが、そこからは別世界。
路面は完全にアイスバーン。雪が音を吸収するのか非常に静かで、雪が落ちる音とタイヤノイズのみが響きます。
いつものパラグライダー地点もすっかり銀世界。
そして、雪中ライドの定番ポイントへ。
積雪は深いところで30cmほどで6FATTIEも自立しちゃうくらい。そして予想以上のフッワフワのパウダースノー。
もう何もかも忘れて純粋に楽しい!って気持ちでいっぱいに。いやぁ、マウンテンバイク最高です。
モキュモキュの雪がタイヤにくっついてセミファットがファットバイクっぽく。
ファットバイクだともっと楽しいと思いますが、セミファットでも十分楽しめました♪紅葉と雪の組み合わせも生まれて初めて。
9時過ぎに風間さんと合流。リアル雪男。同じく雪に誘われた野良犬と楽しそうに遊んでました。
約束の10時半まで時間に余裕があったので、八郷側に下るトレイルを1本。
雪の重みで垂れ下がった枝で覆われ、雪の溶け始めと合わさり速攻でびしょ濡れでしたがレインウェアが活躍。久しぶりのトレイルを満喫でした。

往復の自走と雪中ライド合わせて、合計4時間。43kmのMTBライドでした。
もちろんパワーメーターは付けてないので正確なTSSは測れませんでしたが、身体に残った疲労度具合からするとTSS200オーバー相当。4時間動いてますし。
ただ、自転車から降りてる時の動き(押し上げや担ぎ)からくるダメージがメインだと思うので、実際にはTSS100から120くらいだと勝手に推測してます。

久しぶりのマウンテンバイクがとびきりの雪中ライド。非常に幸先の良いオフロードシーズンの始まりです。
くれぐれも怪我には注意して楽しもっと。FORZA MTBライドの皆様、どうぞよろしくお願いいたしまーす!

2016/11/24 初雪のつくば 雪見ローラー1時間 TSS 60.0
ニュースを賑わせている関東の初雪。つくばも朝から夕方近くまでしっかりと降り続き、お餅を食べながら早くも年末年始のような感傷に浸る定休日でした。
残念ながら?湿った雪でしたので、いつかの大雪のように積もることもなく。ですが山沿いはしっかりと積もってるはず。明日は早起きしてスノーMTBライドの予定です。
久しぶりに家族とゆっくり過ごす休日でしたが、雪のため自宅待機。娘のお昼寝のタイミングでローラー出勤。1時間程中強度で。


南国宮崎出身なので、基本的に雪でテンションが上がります。
そのおかげか、漕ぎ出しから出力高め。昨日の疲れもそこまで残ってない様子でしたので折り返しの30分から4W/kg以上の中強度にて。

30分09秒 平均出力 257W(4.26W/kg) 平均ケイデンス 83rpm 

1時間でちょうどTSSが60になるように後半は1分走を入れたりして調整。
クールダウンのあとはコアトレを5分ほど。コツコツと積み重ねです。

さぁ、明日はスノーライド出来るか楽しみ。とっても久しぶりのMTBにドキドキワクワクです。

2016/11/23 勤労感謝90kmライド 5W/kg20分走 TSS 189.5
祝日の水曜日ということで、今日もお集まりいただきありがとうございました。
今日も8名の脚の揃った皆様と90kmコースで練習してきました。


日曜日よりも30分近く短縮。負荷的にもココ最近で一番。
チーム練習は、一人では出しにくい負荷をしっかり出せる貴重な練習です。
筑波山 沼田屋〜風返し峠
20分04秒 6.08km 平均出力 301W(5.0W/kg)平均ケイデンス 71rpm 獲得標高 405m 

最初の筑波山では20分走。
筑波山の鳥居までは平均320W。そこから一度下り300Wまで降下。登り返した後も出力が低く、最後の5分で帳尻を合わせてなんとか5倍20分をクリア。
沖縄前のベストには程遠いですが、こういった負荷をコツコツと続けることが大切。

八郷フルーツライン〜岩瀬
29分29秒 17.06km 平均出力 242W(4.01W/kg) 平均ケイデンス 74rpm 平均速度 4.7km/h

筑波山を下ってから、岩瀬までのフルーツラインのアップダウン。
3つしかない信号も、タイミングに恵まれほぼノンストップ。相変わらず良いコース。
最初は抑えめにローテーションを回しつつ前走者との距離を空けて負荷を高めに調整。
板敷峠終わりから先頭固定で、最後10分の平均は5倍を目安にし、最終的に30分4倍を目標にしてみました。
後半追い込む分、結構きつめ。標準化パワー270Wに少し現れてます。

沖縄以外の参加レース数が少ない分を、こういったチーム練習で補填していますが、
なにより安全に負荷をかけれるというところが大切です。
それもこれもご参加いただく皆様のおかげ。いつもありがとうございますm(_ _)m

練習を再開して5日間が過ぎ、TSS合計は527.2。一日平均105TSSなのでまずまずです。
明日の降雪が心配ですが、今週末のライドもよろしくお願いいたします!

2016/11/22 夜ローラー 50分 平均 215W TSS 46.2
仲間が増えました。
その名はマナティ。皆に愛され続けて〇〇年。変わらない良さもありますが、変わり続けることで新たに生まれる良さもあるはず。
これからのマナティもどうぞよろしくお願いいたします。

そんな風間さんに愛しの4本ローラーを取り上げられたので、とっ・・・・ても久しぶりに固定ローラーに乗ってみました。
前回乗ったのは何時だろう。。。思い出せないくらい。
そして、強烈な違和感に立ち眩み(自転車なので座り眩み)を覚えるほど。。。
固定ローラーってこんなだったっけ。。。。ちゃんと前後輪の水平も出してるけど。。
なんなんだろう、この実走行感の欠片ほども感じない特殊な感じは。

これでフィッティングや高強度の練習を行うのはちょっと違うなと。
普段4本ローラーばかりに乗ってた反動とも思いますが、改めてフィッティングに対する考え方を見直す時間となりました。
そして、固定ローラーで高強度練習をしすぎるのは危険。と再認識。
風間さんの練習が終わった後は直ぐに4本ローラーにチェンジ。
いやぁ、気持ちいいです。やっぱりこれですこれ。ちゃんと自然な負荷もかけることが出来るし。
フィッティングも4本ローラーQ1.1でやるのが理想だけれどもそれは難しいので、
現状は同じくGROWTACのGT-ROLLER Flex3が良いのかなと思います。
早速納車フィッティングも改善しよう。

そんなこんなで50分ほどローラーでした。

コアトレの効果も少しずつですが体感中。やってないことをやり始めると、直ぐに効果が現れるので楽しいですね♪
明日はチーム練習。安全第一にてよろしくお願いいたします!

2016/11/21 朝夜ローラー30分 5分 5.5W走を添えて TSS52.3
2016/11/20 週末チーム練習90km TSS 178.5
日曜日は起きてみると濃霧。前日の雨で路面も若干ウェット気味でしたが、晴れ予報でしたので90kmコースへ。
いつものコースをいつもの皆様と。沖縄を挟んだのでなんだか久しぶりでした。
濃霧でも安心のデイライト。皆様にもご協力いただき、安全を確保中です。不要な事故、トラブル・リスクは自分から積極的に避けていきましょう。

90km筑波山1本 平地帰り
3時間56分 平均出力 153W 平均ケイデンス 62rpm 獲得標高 714m TSS 178.5 起床時体重 60.7kg

一番目標としていたレースが終わったからといって負荷は落とさず、
先頭を牽く時間を多めに取らせていただき、平均4W/kgを目安に。
終わった後は久しぶりの疲労感と筋肉痛。TSSは178.5。FTPが上がれば上がるほど、これまでと同じ負荷と時間で得られるTSSは低くなります。
こまめにFTP計測もやっておかなくちゃなと思う次第です。
今朝も30分だけローラーを。乗らないよりちょっとでも乗る積み重ねを。
15分程経つと身体が温まるのか急に身体が楽になります。今朝は5分だけ集中して高負荷を。


これを20分続けるのはキツイからやっぱりFTPは下がってそうだなぁ。。
夜も30分軽くローラーでした。平均190WでTSS 22.2。これで美味しい晩御飯がさらに美味しく♪

今週は水曜日が勤労感謝の日。90kmライドも開催です。
ツール・ド・おきなわまで50週間。今週もよろしくお願いいたします!

2016/11/19 練習再開 朝夜ローラー2部練 TSS 60.7
レースレポート、たくさん見て頂きありがとうございます。ふと思い出すことも多く、ちょこちょこ加筆修正を加えております。
思い出は美化されるもの。あんなに苦しかった時間は、次第に楽しかった思い出へと変わりつつあります。
2017ツール・ド・おきなわまでいよいよ51週間。来年こそもっと楽しめるように。そして表彰台にあがれるように一日一日を積み重ねてまいります。

9月10月の2ヶ月間でこなした負荷は、7000TSSでした。身体の変化と成長を確実に感じることが出来ました。
これをずーっと続けていくことは難しいとは思いますが、一つの指標として進めていけばさらに自己更新を続けていける手応えを感じています。
と、いうことで本日より練習再開です。朝と夜、それぞれ40分前後 TSS 30ずつのローラー練習でした。
この新たな1年もGROWTAC 4本ローラーと共に頑張ります。

朝ローラー

夜ローラー

やっぱり身体を動かすと気持ち良いです。乗らないと逆に腰が痛くなったり明らかに身体の調子が悪くなります。
ただ、2部練は洗濯の量も増えるので大変。
体重は少し戻り61kgに。戻ったというよりも意識して戻した。という方が正しいかもしれません。最低限の脂肪は体調管理に必須です。

TSBもぐーーーんと回復し、+31(汗)CTLはギュッと下がり97に。まずはCTL100を維持出来るように。
沖縄が終わっても、身体のベースは9月上旬と比べると1段階上がっているのを感じるローラー練習でした。
コアトレーニングも再開です。もっとパワー出せるように。

明日は久しぶりのチーム練習。皆様、デイライト必須にて安全第一にて楽しみましょう!

2016/11/16 シクロクロスライドと餅つき TSS 20くらい
沖縄から戻ってきて早くも4日。やっと気温差にも慣れてきました。つくばは紅葉真っ盛り。イチョウの木がとても綺麗です。
沖縄前までに殆どのお仕事を詰め込んだお陰で、まとまった休日が取れてなかった1ヶ月。
戻ってきてからは少し充電中です。
昨日は、昨年に引き続き レジェンド三上さんが開催する餅つきにお邪魔してきました。
一年の感謝を、皆さんと一緒に楽しむ素敵な時間でした♪
お餅つきの前には、皆でシクロクロス練習会へ。沖縄前はずーっとオンロードばかりでしたのでまた違った刺激が身体に。
初めてのパンプトラックでしたが、とーーーーっても難しい。。。
出来ないことは伸びシロ♪これからのシクロクロスシーズンが楽しみです(^O^)
そして、沖縄も終わったのでいよいよTRAILライドも再開♪すっごく楽しみなのです。

ご一緒させていただいた皆様、丸一日ありがとうございました!
2016/11/14 リカバリー南部ライド TSS 47.5


沖縄4日目最終日。今年はどうしようかなと考えておりましたが、昨年に引き続き南部ライドへ行ってきました。
在沖中、大変お世話になった方にもご一緒いただき、さらに懐かしさが溢れるライドでした。
沖縄に5年半住んでたのにも関わらず、奥武島には行ったことなかった私。
今回初めて行ってみましたが、これまで来なかったことを深く後悔するほどに素敵な場所でした。
今年は泳ごうと密かに水着を持参。しかしタイミングが合わず泳げなかったのですが、遂に奥武島の綺麗な海で実現♪
名物の天ぷらも予想以上の美味しさで大満足。来年もまた来ようと固く決意。
ライド後は、昨年に引き続き佐敷の猿人の湯でさっぱりし、国際通りへ。
遅めの昼食とお土産タイムで4日間の沖縄の旅も終了でした。
私自身、今年10回目のツール・ド・おきなわでした。FORZAに来てからは早いもので7回目。
今年も無事に大会を終えることができ、とてもホッとしております。
そして今年も一緒に参加していただいた皆様、毎週の練習を一緒に楽しんでいただいた皆様に心からの感謝を。
また来年の11月。さらに強くなって自己更新を目指します。
ありがとうございました!
2016/11/13 2016 ツール・ド・おきなわ TSS 303.1
レースレポートUPしました!ぜひこちらから!
2016/11/12 本部試走・古宇利島サイクリング TSS 55.6
 
大会前日の土曜日。今年も例年通り本部半島の50kmを試走しました。
例年酷い落車が頻発する本部半島。しっかりと試走を行うことは落車対策の大切な一つです。
危険箇所や路面状況をしっかり把握することがとても重要と思います。
誰しも怪我をしに沖縄に来てるわけではないはず。来年の沖縄は、不用意な落車が減ることを切に願います。
レース前日なのに距離が伸びてしまいますが、来年もちゃんと試走します。
あと、MTBやシクロクロスに乗りはじめて感じたことですが落車を回避するのにとっても有効だと思います。
今回巻き込まれた本部での大落車でも、コケずに最後まで耐えれたのはこれらのスキルのおかげだと思います。あの時私の回りの殆どの選手が倒れていました。
今年の沖縄で落車してしまった皆様。ぜひ、シクロクロスやMTB始めてみてください。とってもオススメです。

本部試走中に、武井選手・與那嶺選手と合流。とっても久しぶりにご一緒しました。
なんだかドキドキしたのは私だけではなく、皆さんも一緒だったようで(笑)
試走のまま、古宇利島へ。何度来ても良いところです。
試走後は会場で受付と昼食。ホテルに戻って機材の最終調整を。
時間的にはとーってものんびり出来るはずでしたが、レース前で落ち着かないのかなんだかんだとバタバタに。
就寝は23時くらい。緊張かあまり眠れず、大会当日へ。
2016/11/11 与那・安波試走・ツール・ド・河童軒 TSS 73.2
沖縄に朝一の便で到着した金曜日。すっかり定番化したタイムスケジュールで進む一日。
 
レンタカーを借りて一路名護へ。定番の宮里そばでお昼ごはん。
カーボローディングとばかりにソーキそば(大)と三枚肉そば(小)をオーダー。流石の食べ過ぎ感。。来年は自重しよう。
今年のホテルは喜瀬ビーチパレスでしたので、今年はそのまま北上。国頭道の駅へ。
道の駅でバイクを組み立てて、重要ポイントである 与那の坂と安波の坂の試走へ。
気温は以外にも低く、日差しが遮られるところでは ほんの少し肌寒さを感じるほどでした。
調子が良いのか、身体が日頃登っている筑波山と比べてるのか、与那の坂の勾配が非常に緩く感じるほど。
安波の坂で5W/kgの刺激を入れつつ、頂上でUターン。
与那をゆっくり下っていると、大きな石かなにかに乗り上げ後輪がリム打ちパンク。
完全に見落としていたので抜重間に合わず、合気道のように気持ち良いほどのリム打ちでした。
いきなり初日のパンクということと、何よりレース前のパンクに内心かなり動揺(笑)
ボンベを使って3分位でさっとチューブ交換。
ロードでは年に数回あるかないかのパンクだったので、このパンクは気持ちを引き締めるのには十分過ぎるほどでした。
改めてレース中のリム打ちパンクには気をつけなきゃと再認識。結果的にこのパンクは良かったなぁと。
ホテルに戻ってから、例年通りツール・ド・河童軒へ。今年は過去最高のレース運びが出来、腹八分目のチーム総合優勝。
しかし、それでも食べすぎたのか日焼けでヤラれたのか移動疲れか、夜は頭痛が。
バファリン飲んで就寝。の1日目でした。

2016/11/10 リカバリーローラー TSS 15.4
2016/11/09 リカバリーローラー 30sインターバル少々 TSS 39.4
2016/11/08 リカバリーローラー 32分 TSS 20.2
2016/11/07 リカバリーローラー 35分 TSS 15.4 
いよいよ今週末 日曜日がツール・ド・おきなわ。
ドキドキというよりも、まずは沖縄出発までに頂いている大切なお仕事に一区切り付けれるようにバタバタとしている週の始めです。
明日明後日の定休日で間に合わせます♪
と、いうことで私の機材準備も後手後手に(汗)
秋の気配というよりも、若干冬の足音が聞こえ始めたつくば。最低気温は一桁なので実走ではなくローラーでリカバリーを。
もう少し時間を確保できれば良いのですが、睡眠とお仕事を優先して。
月曜火曜の起床時体重は、59.3kg ⇒ 59.5kg と連日60kgを切ってしまいました。朝昼夕と意識して補給をこまめに。このままでは210km持ちませんので。。
しかし、身体の感触は非常に良好です♪当社比で過去最高の仕上がり具合。
勿体無いので、沖縄終わってもある程度維持しながら次の目標をセレクトしようかと考えております。
たった2ヶ月続けただけですので、2ヶ月坊主で終わらないように自分自身をさらに変えなくては。
まずはおきなわを楽しめるように。明日もひたすらリカバリーです♪

2016/11/06 チーム練習 茂木往復140km TSS 246.5
2016/11/05 チーム練習 筑波山2本100kmコース TSS 159.0
今週末もライドにご参加いただきありがとうございました。
つくばは秋の気配真っ盛り。次第に筑波山の紅葉も進んできましたね。筑波山の渋滞も次第に長い列に。

この週末は、沖縄1週間前 最後のチーム練習でした。
土曜日は高負荷を避けてじわりと100km
そして今日は定番コースの茂木へ。出来る限り負荷もかけるだけかけて、最後の登りは空っぽに。
一人ではかけることが出来ない負荷を出せたのは皆さんのおかげです。
そして何よりも、落車などのトラブル無く安全にこの2ヶ月を走りきれたのも皆さんの協力が無くては実現できませんでした。本当にありがとうございます!

9月から始めた沖縄に向けた練習。この週末で、目標だった7000TSSを達成することができました。合計 7212 TSS。
FTPもしっかり更新し、過去最高の自分でツール・ド・おきなわに臨むことができそうです。
この二日間の起床時体重は60.1kg、60.0kgと、体重はすっかり60kgで安定してきました。
体脂肪率も6%と7%を行ったり来たり。
欲を言えば、体脂肪率そのままに体重63kg位で体力・パワーともに向上できれば良かったのですが、体質的に減ってしまったので仕様がない感じ。
これはまた来年1年間の課題に。というか改善しないと早死にしそうで怖いです(汗)

沖縄までいよいよ1週間。
1週間後のまさにこの時間、出し切って笑顔でいられるように最後の調整を楽しみます。
機材の準備なども着々と。沖縄で投入する機材もブログで紹介するのでお楽しみに♪

2016/11/04 夜ローラー40分ほど 30sインターバル5本を添えて TSS 45.8
昨日の疲れが残っていたのか今朝は二度寝。午前中に予定していたリカバリー気味のローラーは閉店前の時間にスライドでした。
昨日の夜に張り替えたシフトワイヤーは、一晩アウターローのギアポジションからさらにアジャスターでギュウギュウに張って初期の馴染みを取りました。
フレーム内装が当たり前になった昨今、この一手間がとても大切。お客様のバイクは、一晩たった後にもう一度張り直してさらにもう一晩馴染みをとるようにしています。
ちなみに、通常保管時のギアポジションは機械式電動問わず、インナートップが基本です。ディレーラーの負担をなるべく減らしましょう♪

リカバリー気味ローラー

タイマーボタン押し忘れたのが10分ほどあったのと、久しぶりにEDGE800Jを使ったらFTP設定が以前のデータだったのでTSSの値はちょっと怪しい。
プラスマイナスゼロか、ちょっと低いくらいでしょうか。40くらいかも。FTPが上がるとTSSも伸びにくくなります。トレーニングには終わりがありません。。

ちょっと高負荷の刺激を入れておきたかったので、30秒インターバルを5本。
524W ⇒ 467W ⇒ 482W ⇒ 452W ⇒ 431W
30秒の耐性が低い。。ただ、前回と比べても数字は改善。疲れが抜けてきているのでしょう。
さぁ届きました。去年は14位でしたので今年の210kmは400番台からのゼッケン順でしょうか。
今年はスタートで並ばなくて済むのでとっても気が楽です。

明日明後日が沖縄前の最後のチーム練習。皆様、テールライトの装備お忘れなく。皆で視認性UPしましょう。
今週末も怪我なく安全第一にてよろしくお願いいたします!
2016/11/03 3人で筑波山100kmコース TSS 200
2016/11/01・02 完全休養 仕事集中
火曜・水曜と完全休養でした。3週間止まらない咳がちょっと悪化したのと、仕事のピークが重なりローラーどころではない状況に。このご時勢本当にありがたいことですm(_ _)m

昨夜の時点では朝方まで雨が残る予報。そして夜の時点でしっかりと降る雨に早々に中止を決定。
ですが起きてみると快晴で予報より早く雨雲が去ってくれた様子。路面もほんのりウェットなくらい。
ということで7時に集合していただいたI出さん、N田さんと100kmコースへ。

筑波山100kmコース
3時間50分 平均出力 164W 平均ケイデンス 61rpm 獲得標高 1,100m TSS 200 起床時体重60.0kg 体脂肪率 6.9%
 
丸々2日間乗らなかったのは9月以来でしたので、どの位身体が回復しているのかを確認するのと、先週出した自己ベストの再現性を確認することを目標にスタート。
2日間乗らないと、自転車の感覚が凄く変わることにビックリ。そして思ったよりも回復していない身体にしょんぼり。でも、きっと気分の問題。
筑波山1本目は、4W/kgから徐々にあげて5.5W/kgのゾーンに。鳥居までの平均が317W。
まずまずの感触。体感的には先週の自己ベストの再現性を感じることが出来、ホッと一安心。
鳥居からの下り基調のアップダウンで平均も290W台に。そこで気持ちが切れて4W/kgのんびり走に切り替え。

八郷のアップダウンは、冷たい北風と少ない人数が良い負荷を与えてくれました。先頭になれば10分走を。
2本目の筑波山は、昼前のポカポカ陽気に眠気がMAX。湯袋はうつらうつらしながら。
風返しでイナーメのまこっちさんとバッタリ。一気に目が冷めて5W/kg走に。
私の場合、体調の波というよりも気持ちの波が本当にコンディションに左右されてるなと思います。。
8月からの3ヶ月の進捗。CTLは20から107まで伸びました。というより8月はほぼ何もしていない状態ですので9月からの2ヶ月という感触。
沖縄までほぼ1週間。ここまで来ちゃうとジタバタしても仕様がないので、身体のメンテナンスをしっかりと進めるだけであります。
明日はインターバルのローラーを軽めにいれて、土日も最後の確認を行うイメージで進めます。
体重は完全休養2日間を挟んでもそこまで増えず。おそらく筋肉量が増え基礎代謝量も増えたから。油断すると体重が落ちてしまいそう。意識して分食中です。デスクワーク中もパワーバーをモリモリ。

あとは、BIKEのメンテナンスを忘れずに。今日は閉店後に洗車とワイヤー交換をサッと行いました。
当たり前ですがお客様の作業が優先。自分のBIKEを触るのはどうしても後回しに。。
新しいワイヤーは気持ち良いですね♪ブレーキとシフトの新品の感触が蘇り大満足。この週末で馴染みを出さなくては。
今週末もどうぞよろしくお願いいたします!